DEPORTE ES SALUD?
DEPORTE ES SALUD…slogan, lema o afirmación que no siempre refleja que la actividad física tiene una repercusión positiva en la calidad de vida o en una mejor salud si valoramos la cantidad de deportistas que sufren ataques cardiacos en medio de una competencia. Los años 2006 y el 2007 fueron prolíferos en futbolistas infartados en medio de un partido, los maratones tampoco han estado exentos de este tipo de accidentes sin contar la cantidad de lesiones que se producen a diario tanto en entrenamientos como en competencias, entonces vale la pena preguntarse… ¿es el deporte nocivo para la salud?. Por supuesto que no, la realización de algún tipo de actividad física tiene una influencia directa y positiva no solo en alargar la vida, sino en que esta tenga una mayor calidad pero todo con medida.
Para muchas personas el deporte en lo general y el entrenamiento en lo particular es una actividad que no requiere de amplios conocimientos, la intuición y la lógica son suficientes para auto entrenarse o lo que es peor aun, entrenar a otras personas sin considerar que en la década de los 60 surgió una nueva ciencia llamada Metodología del Entrenamiento Deportivo que tiene bases tan sólidas como la fisiología, bioquímica, morfología, biomecánica, pedagogía , la sicología y la medicina del deporte principalmente, que tiene sus especialistas cuya funciones son el apoyar a los entrenadores en el proceso de planificación, control y evaluación del proceso de entrenamiento deportivo.
Un metodólogo generalmente no interviene en la enseñanza de la técnica, lo cual corresponde al entrenador. El metodólogo aplica y traslada experiencia entre entrenadores e incluso deportes para la aplicación de las cargas, pudiendo esto ser la causa fundamental de los problemas que surgen de lesiones e incluso muerte entre los deportistas al tratar de asimilar cargas por encima de sus posibilidades, o sin la recuperación requerida, sin un control sistemático del sistema cardiovascular o de la utilización de recuperantes o bebidas energéticas que bloquean los mecanismos de defensa del organismo para avisar de que se esta trabajando al limite de sus posibilidades.Es frecuente ver personas que tienen la aspiración de participar en triatlones o maratones populares y piensan, se nadar, se montar bicicleta y se correr, todo lo necesario para asistir a un triatlón sin considerar la preparación que esto requiere, la técnica que permitirá una economía de energía, la transición entre actividades y muchas otras cosas. Otro caso típico en los deportes técnicos es que profesores empíricos enseñan basados en sus propias experiencias, si a ellos les enseñaron la ejecución de una acción con algún error, ellos lo transfieren a las nuevas generaciones, también es frecuente ver a deportistas que por sus características físicas crean sus propios estilos, luego se retiran del deporte activo y pasan a ser entrenadores empíricos e imponen a sus discípulos su estilo, descuidando la técnica básica y al suceder esto a través de generaciones se produce un deterioro completo de la técnica.
No es casualidad de que exista cierta relación entre los resultados positivos alcanzados en eventos deportivos internacionales con los países que aplican la metodología en la planificación de la preparación, por supuesto también hay casos de deportes muy populares que por la gran participación que tienen salen estrellas, pero que su trayectoria deportiva es corta por quemar etapas de su preparación.
Tanto la educación física como el entrenamiento deportivo se rigen por leyes y principios, si decides hacer ejercicios para mejorar la salud lo mejor es buscar la asesoría de especialistas, si solo quieres correr trata de no excederte ni en distancia ni en intensidad de la carrera, si puedes utiliza un pulsometro digital y prográmalo para que avise cuando llegues a las pulsaciones requeridas. El correr para mantener la salud y bajar de peso debe ser por mas de 30 minutos que es el tiempo aproximado que el organismo busque como fuente energética las grasas, cuando sientas agotamiento para , las pulsaciones deben estar a un 70 por ciento del pulso máximo, para el cual se puede calcular restando de 220 la edad de la persona y este será el pulso máximo, calculando el 60 y el 70 por ciento de este máximo, será el rango en que se trabaje.
Es muy importante tener en cuenta de que antes de cualquier actividad es imprescindible la realización del calentamiento general que se basa en rotaciones de las articulaciones de 10 a 12 veces en cada dirección, pudiendo comenzar del cuello hacia abajo o de los tobillos hacia arriba.
Si tienes en cuenta estas recomendaciones para hacer ejercicios de mantenimiento evitaras muchos problemas y si quieres llegar a algo competitivo lo mejor es buscar un especialista capacitado.
EL ENTRENAMIENTO INTELIGENTE
Por Jesús Rodríguez Martínez Entrenador Personal N.A.S.M.
Fuente: Revista Active Training
Artículo cortesía de FEDA (Federación Española de Aerobic)
Fuente: Revista Active Training
Artículo cortesía de FEDA (Federación Española de Aerobic)
Miles de personas pasan gran cantidad de horas al mes en el gimnasio, y NO MEJORAN su aspecto físico apenas, para el esfuerzo que llevan haciendo en ocasiones durante años. Esto, si pensamos de la única forma lógica que se puede, es porque el sistema de entrenamiento que
realizan no funciona y DEBEN CAMBIARLO de forma radical y YA!.
realizan no funciona y DEBEN CAMBIARLO de forma radical y YA!.
En primer lugar, debemos saber que para obtener mejoras apreciables en nuestro físico, debemos hacer las cosas bien no sólo dentro del gimnasio, sino también fuera de él. Es más, si pasamos dentro de nuestro centro deportivo habitual una media de 1 a 2 horas al día realizando ejercicio físico, el resto de horas que pasamos fuera (las otras 22 o 23 horas restantes) son igual o más importantes que las pasadas dentro.
La mejora física nos vendrá determinada por todo lo que realizamos a lo largo de las 24 horas del día y por lo tanto debemos prestar especial atención no sólo al entrenamiento, sino también a nuestra alimentación y por supuesto descanso. Es decir por mucho que nos esforcemos en el gimnasio a diario, si cuando estamos fuera del mismo nos dedicamos a ingerir gran cantidad de grasas, dulces y alcohol, y a esto le sumamos un descanso mínimo, apenas obtendremos resultados. No se trata de "inflarse" a comer y luego ponerse a dieta a los dos meses y viceversa; simplemente con unos hábitos de comida sanos en los que abunden pescados, carnes, huevos,verduras, hortalizas, arroz, pasta, patatas etc… y porque no de vez en cuando podemos darnos un gustazo tomando algún dulce e incluso alguna "copita", que no somos profesionales, solamente buscamos mejorar nuestro físico. Las horasde sueño deberán ser de ocho seguidas y de unos 30 a 60 minutos después de comer si nos es posible.
El Entrenamiento
A diario vemos como en losdiferentes gimnasios, multitud de personas realizan interminables sesiones de entrenamiento, en la que en ocasiones manejan mucho más peso del que pueden, alternando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y con algunos ejercicios propios de ser plasmados en algún tipo de pintura surrealista. Todo es mucho más sencillo de lo que parece; simplemente debemos huir de los ejercicios que fulano nos dice "he visto a Juan haciéndo Jalones para Triceps en polea con las palmas de las manos supinando al final y pronando al principio, rodillas a 17 centímetros exactos de la polea y la mirada perdida en el infinito" Todo esto son CUENTOS CHINOS.
Lo que funciona para obtener beneficios es simplemente el acto de trabajar un músculo realizando una contracción, seguida de un estiramiento del mismo, con cargas medias o medias-pesadas (dependiendo de nuestros objetivos) y nunca más pesadas de lo que podamos manejar (lo serán sino podemos realizar de 8 a 10 repeticiones estrictas) ya que nos impedirá esa buena ejecución del ejercicio que queremos realizar implicando a otros grupos musculares en lugar del que realmente queremos trabajar. Importantísimo es beber agua de forma continua durante el entrenamiento ya que perdemos líquido durante el mismo y esto afecta a los músculos que pierden capacidad de reacción y elasticidad, por lo que debemos estar continuamente hidratados, y NUNCA tomaremos bebidas azucaradas cuando estemos entrenando, ya que esto haría que se liberara insulina y el nivel de azúcar en sangre disminuyera con lo cual acusaríamos aún más el cansancio.
Existe una gran cantidad de ejercicios a los que podemos "limitar" nuestro entrenamiento para obtener unos magníficos resultados; estos serían:
A) Entrenamiento Anaeróbico:
- Piernas: Prensa, tijeras, extensiones y curl femoral
- Espalda: Jalones y remos e hiper-extensiones
- Pecho: Preses y aperturas
- Hombros: Preses, elevaciones laterales y posteriores
- Triceps: Jalones y preses
- Biceps: Curls barra y mancuernas
- Abdominales: Curl concentrado de tronco y piernas
Por supuesto en esta lista no están todos los que son. Simplemente tenemos los más básicos y suficientes para entrenar todo nuestro cuerpo de una manera completa. Hay ejercicios que aquí no están por considerarlos complejos y si no se realizan de forma correcta pueden ser más perjudiciales que beneficiosos. Así mismo habrás podido comprobar que el popularísimo ejercicio conocido como "Giros con palo" no está incluido en la lista, pero en este caso no es por su complejidad, sino porque NO SIRVE ABSOLUTAMENTE PARA NADA; y es increíble como después de todo lo que han avanzado los sistemas de entrenamiento, todavía haya personas que realizan, a diario este ejercicio del Siglo anterior que puede acarrear serios problemas a la columna, y absolutamente ningún beneficio (En el número siguiente dedicaremos un artículo a este tema).
Para explicar y detallar la forma correcta de ejecutar cualquier ejercicio de los expuestos arriba haría falta muchísimo espacio y además cualquier monitor con unos mínimos conocimientos de sistemas de entrenamiento te podrá orientar y asesorar de la forma correcta de ejecutarlos.
Con entrenar estos grupos musculares, 1 vez por semana asistiendo 3 o máximo 4 días semanalmente, es suficiente para la mayoría de nosotros; recuerda que el músculo crece cuando descansamos y no cuando entrenamos y lo único que podemos conseguir acudiendo más días al gimnasio es el sobreentrenamiento, que es el peor enemigo de la construcción muscular.
Así mismo para que nuestro cuerpo no se acostumbre al entrenamiento y se detenga el proceso de crecimiento muscular, debemos cambiar los ejercicios de los entrenamientos al cabo de 3 o 4 semanas.
Es aconsejable para trabajar todo tipo de fibras musculares (contracción lenta y rápida) alternar entrenamientos medios-pesados (8 a 12 repeticiones) con otros ligeros (12 a 20 repeticiones).
B) Entrenamiento Aeróbico:
Siempre lo realizaremos después del Anaeróbico, ya que si realizamos una sesión intensa de ejercicio cardiovascular como una clase de Aeróbic, Step o simplemente de bicicleta estática, en esta consumiremos todo nuestro glucógeno y luego al intentar realizar una sesión de ejercicio con pesas (Anaeróbico) nos encontraremos muy cansados y además sin glucógeno disponible, que es la principal fuente de energía del ejercicio Anaeróbico, entonces "tiraremos" de la proteína almacenada en el músculo que se descompondrá en moléculas de azúcar para utilizarlas como energía.
Es decir, el error es doble: Al realizar primero el ejercicio Aeróbico no quemaremos grasa hasta que no hayamos acabado con el glucógeno y entonces consumiremos menos grasa de la que hubiéramos deseado, y al pasar al Anaeróbico luego, no tendremos glucógeno y en lugar de tonificar el músculo lo reduciremos. Si esto lo hacemos asiduamente nos podríamos quedar en poco tiempo en lo que se podría llamar "una piltrafa". Recuerda: PRIMERO, el Anaeróbico y SEGUNDO, el Aeróbico. No obstante no hay ningún problema e incluso es recomendable dedicar unos minutos al principio de Bicicleta estática o algún ejercicio suave para subir la temperatura corporal y preparar las articulaciones, pero siempre MODERADO y que no pase de 10 Minutos.
Para un consumo máximo de grasa realiza el ejercicio Aeróbico a una intensidad del 65% del R.C.M. aproximadamente.
Aquí te adjuntamos una tabla del Nivel de entrenamiento para que te adaptes a ella según tu edad.
El valor mínimo es el más indicado para la pérdida de tejido adiposo.
Mujeres 20 25 30 35
edad/pulsaciones 144-165 141-161 137-157 134-153
edad/pulsaciones 144-165 141-161 137-157 134-153
40 45 50 55 60
130-149 127-145 123-141 120-137 116-133
130-149 127-145 123-141 120-137 116-133
Hombres 20 25 30 35
140-160 137-156 133-152 130-148
140-160 137-156 133-152 130-148
40 45 50 55 60
126-144 123-140 119-136 116-132 112-128
126-144 123-140 119-136 116-132 112-128
EL DESENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Está demostrado lo beneficioso que resulta la actividad física sistemática para la salud, que implica diferencias sustanciales con personas sedentarias. sin embargo la ejecución de elevadas cargas durante prolongados períodos para la adquisición de logros competitivos en la preparación de deportistas de Alto Rendimiento produce cambios irreversibles en el organismo humano debido a la necesidad de alcanzar una forma óptima (Forma Deportiva).
El entrenamiento deportivo favorece entre otras cosas:
Incrementa los niveles de fuerza de los músculos, lo cual posibilita el desarrollo de la rapidez, el trabajo resistencial y la potencia.
Cuando una persona comienza a entrenar de forma sistemática y organizada lleva un proceso de adaptación al trabajo que irá incrementándose por encima de un 20% de año en año y los órganos y sistemas como parte de una integral biológica lo asimilarán cuando son bien dosificados, todo este trabajo con grandes cargas requiere de un mayor esfuerzo del aparato cardiovascular, provocando la conocida hipetrofia cardiaca funcional. disminución de porcientos de grasas en el cuerpo, regulación del sistema de vida y un elevado nivel de estrés en las competencias producto del ansia por la obtención de buenos resultados.
Cuando un atleta decide alejarse de la vida deportiva activa, en muchos casos incrementa rápidamente su peso corporal, ocupa su tiempo libre en otras actividades que anteriormente no podía realizar, ya no tiene el estrés debido a la presión de obtención de un resultado y lo más grave es que se abstiene totalmente de todo ejercicio físico, dando paso a una enfermedad que ya han padecido o están padeciendo una cantidad considerable de ex atletas y que ha cobrado sus víctimas que es la HIPERTENSION ARTERIAL (HTA).
Esta enfermedad se caracteriza porque las cifras sistólicas y diástolicas del corazón se encuentran en los límites, lo cual afecta principalmente el sistema arterial y en primera instancia las del corazón dando origen a isquemias miocardicas, angina de pecho, infarto del miocardio, así como insuficiencias cerebro-vásculares.
El sistema cardiovascular del atleta de Alto Rendimiento está adaptado al trabajo con grandes cargas, la hipertrofia cardíaca proporciona un mejor bombeo sanguíneo, sin embargo el trabajo para el cual fue entrenado no se realiza.
Transcurrido un tiempo del retiro del atleta comienzan los síntomas de dolores de cabeza, zumbido en los oídos o los efectos de otros mecanismos de defensa del organismo y al checar la presión aparece elevada.
La HTA más común en adultos mayores de 18 años se clasifica de la siguiente manera.
CLASIFICACION DE LA PRESION ARTERIAL
Los atletas al culminar su etapa de vida en el Alto Rendimiento pueden adquirir la hipertensión arterial, lo que es evitable sometiéndose al proceso de desentrenamiento deportivo, que no es mas que realizar actividad física planificada, ya no para obtener logros deportivos, sino para mantener la salud y así evitar esta peligrosa enfermedad.
El desentrenamiento consiste en continuar la actividad física de forma descendente, inverso a lo que se produce con el proceso del entrenamiento deportivo, utilizando preferentemente medios generales y en correspondencia con la edad.
La planificación para este proceso inverso debe realizarse de forma muy similar a la del entrenamiento, incluso en su individualización, la sesión debe comenzar con el calentamiento general en la parte inicial de la sesión para luego continuar con el especial y con niveles de carga por debajo de los que se utilizarán en la parte principal.
Deben utilizarse ejercicios cíclicos con el volumen superior a la intensidad y en correspondencia a la tabla elaborada para tal propósito.
Pueden realizarse actividades propias del deporte en cuestión, pero a modo de correcciones técnicas y por repeticiones.
Producto de la abundancia de casos de HTA en atletas retirados varios especialistas tanto de la Medicina Aplicada como del entrenamiento Deportivo han prestado especial interés al estudio de este tema.
En la actualidad se está utilizando una tabla para la dosificación individual del esfuerzo con relación a la frecuencia cardíaca (fh), basada en un estudio realizado por el Lic. Antonio González, de Colombia, que se ha promulgado por varios países de América Latina y los Estados Unidos.
El objeto de la tabla es controlar la frecuencia cardiaca (fh) de los atletas en el proceso de desentrenamiento en correspondencia con su edad cronológica:
Interpretación de la tabla de Dosificación Individual del Esfuerzo
En la parte superior izquierda de la tabla (lado A) se plasman las edades y en el lado derecho (lado B) las características del trabajo y el esfuerzo, algo que se corresponde con la carga física (nivel de trabajo) y la carga biológica (percepción del esfuerzo) relacionada con la respuesta de los órganos y sistemas al trabajo aplicado.
En las cuadrículas del lado izquierdo se reflejan las pulsaciones que deben alcanzarse en una toma de 10 segundos, por lo que para conocer la fh por minuto se multiplicarán por 6, que es la cifra aproximada que aparece en los pequeños recuadros de cada cuadrícula.
Se recomienda para mantener una buena capacidad de trabajo y tono muscular transitar desde los niveles bajos hasta un 70 - 75 % (trabajo aeróbico).
La importancia del trabajo de desentrenamiento debe reconocerla en primera instancia el propio atleta cuando decide terminar su vida competitiva y no esperar que aparezca la HTA.
EL SOBREENTRENAMIENTO
Por Quim Lluciá
Roberto es un joven de 18 años que entrena de forma regular desde los quince. La primera vez que cogió una pesa, sintió que su contacto no le era extraño. Fue lo que podría calificarse como "amor a primera vista". A partir de ese instante, Roberto se sumergió de lleno en el estudio de todo conocimiento que pudiera ayudarle a comprender mejor como funciona el proceso de desarrollo muscular. Tampoco desaprovechaba cualquier ocasión de escuchar a todo aquel que quisiera compartir sus experiencias con él.
Con el paso del tiempo, el entrenamiento con pesas no sólo se reveló como un medio eficaz de conseguir el tipo de físico que él deseaba, sino también, como una fuente inagotable de satisfacción a nivel emocional e incluso, intelectual. Aumentó su autoconfianza, se fortaleció su carácter, se disciplinó su conducta y experimentó un gran progreso en su proceso de maduración como persona.
Enseguida se dió cuenta de la importancia que el entrenamiento había adquirido en su vida, tomó plena conciencia de la necesidad de entrenarse y nada ni nadie le haría cambiar la firme decisión de hacerlo el resto de su vida. ¿Acaso puede alguien dejar de comer, de beber o de respirar y no morir?
Pasados unos meses, una mañana como tantas otras, mientras preparaba su desayuno, surgió en su mente una frase que habría de significar el fin de una etapa gloriosa y el inicio de otra que supuso un auténtico calvario: debo ir a entrenar... En ese preciso instante, Roberto no se dió cuenta de las consecuencias que entrañaba cambiar el verbo quiero por el debo. Así pues, a la hora habitual y como cada mañana, se dirigió al gimnasio y entrenó con absoluta normalidad. Terminó la rutina y como siempre, se marchó a casa satisfecho y con la seguridad que a veces, otorga la inexperiencia o la ignorancia. En días sucesivos, el verbo debo, se conjugó de forma cada vez mas imperativa hasta llegar a un punto en que empezó a sospechar que algo no funcionaba. No sabía muy bien el "qué" ni el "por qué", pero su actitud hacia el entrenamiento había cambiado, ya no se divertía como antes, ya no alcanzaba esa sensación de plenitud al finalizar el trabajo. Tenía que forzarse para ir al gimnasio y una vez en el vestuario se sentaba en el banco y se hacía preguntas cuyas respuestas no hallaba o no quería afrontar. ¿Acaso se había equivocado eligiendo este deporte? ¿Acaso había vivido una ilusión efímera, un enamoramiento fugaz? Tal vez estaba enfermo y su visión de las cosas aparecía distorsionada? Lo único de lo que estaba realmente seguro es de que no quería entrenar y eso le dolía profundamente. Habló más que nunca con compañeros suyos ansiando algún tipo de complicidad, ya sabéis, "...tranquilo, es normal, a mí también me ocurrió" pero ninguno había pasado por algo parecido. Pidió consejo a alumnos veteranos, repasó viejos artículos por si algo había escapado a su atención y contempló por enésima vez las fotos de sus ídolos, pero esta vez no con admiración, sino con una mezcla de miedo y envidia. Miedo por creer que había fracasado, que jamás podría alcanzar un físico parecido. Envidia por no tener quizás el coraje y la determinación que esos cuerpos transmitían aún en fotografía. Sintió que de alguna manera se había fallado a sí mismo y que todos aquellos propósitos de superación quedarían pronto enterrados bajo toneladas de autocompasión.
Un mal día, Roberto dejó de entrenar, guardó las revistas y los libros en una caja de cartón y se sumergió en un estado de tristeza que terminó por afectarle en su vida cotidiana. Sus padres, sus amigos, sus profesores, todos notaron el cambio. Si alguien le preguntaba el motivo de su actitud o manifestaba su extrañeza por el abandono del entrenamiento, respondía con evasivas o sencillamente mentía. Todo antes que reconocer que todo aquello que un día le motivó, ahora carecía de sentido. De todas formas, ni él mismo sabía muy bien lo que le estaba pasando. Pasaron algunas semanas y poco a poco, sin saber por qué, de una manera sutil y casi imperceptible, se fue operando un cambio. Recobró la alegría, las ganas de hacer cosas y cada vez le costaba menos restarle importancia al hecho de no entrenar. Incluso un día, sintió la necesidad de volver a ojear las viejas revistas que guardaba en una caja de cartón y que no sabe muy bien por qué no tiró a la basura. Pero esta vez las miró de forma diferente, sin aquella pasión de antes, pero con cariño y cierta dosis de nostalgia. Y la experiencia no le desagradó, más bien le dió qué pensar. Al cabo de unos días más, Roberto volvió al gimnasio, no por obligación, ni como un deber autoimpuesto que pusiera a prueba su capacidad de sacrificio. Volvió porque quiso, porque necesitaba volver a sentir el hierro en sus manos, oler a ropa sudada, reencontrarse con sus compañeros. Pero a diferencia del pasado su actitud no era tan ilusionada, era más fría, más sosegada. Había cambiado y con el tiempo comprendió que todo lo que había pasado obedecía a una causa y era una etapa más en el largo camino hacia la superación y el logro de un objetivo. Experimentó lo que se conoce en términos deportivos como sobreentrenamiento. Maduró, se hizo fuerte, y siguió entrenando para un día descubrir que había recuperado la ilusión perdida, pero, ésta vez, templada por el conocimiento y la certeza de que la ilusión desmedida y sin la dirección adecuada puede conducirnos al fracaso.
CAUSAS DEL SOBREENTRENAMIENTO
Podríamos definir el sobreentrenamiento como un proceso patológico que nos lleva a un punto de estancamiento y que, incluso, puede sumirnos en un estado tal de fatiga que altere nuestro equilibrio emocional. La Asociación Médica Americana, define el sobreentrenamiento como: "una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioro en la disposición atlética". Cuando esta condición se agrava, puede costar semanas, incluso meses, recuperarse.
Alcanzar un estado de sobreentrenamiento no es fácil. Para ello es necesario entrenar con extrema dureza durante algún tiempo y, o, alimentarse de forma deficiente. En el primer caso, la intensidad juega un papel importante ya que representa el grado de sobrecarga que tendrán que soportar los músculos y el sistema articular en general. Un nivel de intensidad elevado y sostenido durante meses o incluso años, sin los períodos de descanso activo y pasivo preceptivos puede llevarnos hasta un punto de fatiga crónica que lleve al traste todo nuestro trabajo anterior. En el artículo "La progresión en las cargas de entrenamiento" tenéis un claro ejemplo de la estrategia a seguir para evitar que el entrenamiento alcance cotas insostenibles de trabajo. Generalmente, el sobreentrenamiento es consecuencia de una recuperación incompleta o insuficiente. Ello puede deberse, como ya hemos dicho, a que el grado de exigencia es demasiado elevado, pero también hay que tener en cuenta la frecuencia con la cual entrenamos cada músculo. Este factor acostumbra a ser más decisivo que el factor intensidad. Ello nos lleva a concluir que en ocasiones se pueden desarrollar procesos de sobreentrenamiento aún aplicando intensidades relativamente altas, aunque no es, como digo, lo habitual. Lo más frecuente es que los atletas que sufren este problema sean aquellos que entrenan más duro y que lo hacen sostenidos por un alto grado de motivación. Ello hace que, en ocasiones, los síntomas del sobreentrenamiento queden camuflados o diluidos en grandes dosis de ilusión y afán de triunfo. Esta actitud es muy propia de los atletas más jóvenes y no debe ser censurada, pero si debe temperarse y encauzarse en la dirección adecuada. De lo contrario puede ser el fin de una prometedora carrera deportiva.
Alcanzar un estado de sobreentrenamiento no es fácil. Para ello es necesario entrenar con extrema dureza durante algún tiempo y, o, alimentarse de forma deficiente. En el primer caso, la intensidad juega un papel importante ya que representa el grado de sobrecarga que tendrán que soportar los músculos y el sistema articular en general. Un nivel de intensidad elevado y sostenido durante meses o incluso años, sin los períodos de descanso activo y pasivo preceptivos puede llevarnos hasta un punto de fatiga crónica que lleve al traste todo nuestro trabajo anterior. En el artículo "La progresión en las cargas de entrenamiento" tenéis un claro ejemplo de la estrategia a seguir para evitar que el entrenamiento alcance cotas insostenibles de trabajo. Generalmente, el sobreentrenamiento es consecuencia de una recuperación incompleta o insuficiente. Ello puede deberse, como ya hemos dicho, a que el grado de exigencia es demasiado elevado, pero también hay que tener en cuenta la frecuencia con la cual entrenamos cada músculo. Este factor acostumbra a ser más decisivo que el factor intensidad. Ello nos lleva a concluir que en ocasiones se pueden desarrollar procesos de sobreentrenamiento aún aplicando intensidades relativamente altas, aunque no es, como digo, lo habitual. Lo más frecuente es que los atletas que sufren este problema sean aquellos que entrenan más duro y que lo hacen sostenidos por un alto grado de motivación. Ello hace que, en ocasiones, los síntomas del sobreentrenamiento queden camuflados o diluidos en grandes dosis de ilusión y afán de triunfo. Esta actitud es muy propia de los atletas más jóvenes y no debe ser censurada, pero si debe temperarse y encauzarse en la dirección adecuada. De lo contrario puede ser el fin de una prometedora carrera deportiva.
SÍNTOMAS DEL SOBREENTRENAMIENTO
Como todo proceso patológico, el sobreentrenamiento, no aparece de forma repentina y sin previo aviso, sino que presenta una serie de síntomas que conviene conocer para poder evitar su consolidación. Los más destacables son:
Recuperación insuficiente:
Significa que llegamos al entrenamiento cansados y con los músculos bajos de tono, doloridos o algo rígidos. Ello supondrá un descenso del rendimiento durante la sesión en mayor o menor medida según la gravedad del estado. Para identificar este síntoma debemos llevar un control riguroso de nuestras sesiones de entrenamiento. Debemos anotar el peso que manejamos en cada serie y establecer objetivamente las progresiones en cada ejercicio. Si después de un período de progresión regular, nos estancamos, es posible que estemos rozando el límite. Si lo traspasamos podemos correr el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. Conviene recapacitar y tal vez concluir que en todo proceso de mejora atlética es inevitable la presencia de períodos más o menos largos de estancamiento. Si experimentamos un estancamiento o incluso una pequeña recesión de nuestra forma física y nuestra fuerza y creemos que es consecuencia de una falta de recuperación, deberemos analizar si nuestro descanso, nuestra alimentación y frecuencia de entrenamiento son los adecuados.
Pérdida de peso corporal:
Es una consecuencia del descenso en el rendimiento físico ya que se empobrece la calidad del estimulo. Pensad que lo que obliga al músculo a hipertrofiarse es la magnitud del estímulo que aplicamos en forma de carga y el grado de tensión que deba generar el músculo para soportarla. Si baja el estímulo, el nivel de hipertrofia alcanzado hasta ese momento no tiene razón de ser y sencillamente disminuye.
Disminución del apetito:
Este factor hace que el peso corporal descienda de forma aún más acusada y en ocasiones se debe a procesos inflamatorios del sistema digestivo, consecuencia de las dietas hipercalóricas e hiperproteicas.
Actitud negativa:
Es muy frecuente observar a deportistas que de una forma sutil van experimentando una trasformación emocional que les lleva a hablar mal del deporte que practican. Frases como: "no sé para qué entreno tanto si..." "estoy harto de que no se reconozca mi trabajo..." " no hago más que hacerme daño y cuando sea viejo..." "podría estar haciendo algo de más provecho que...", etc. Todo ello es muy sintomático y el entrenador hará bien en tomar nota y conversar con el atleta a fin de tratar de averiguar a qué se debe esa actitud.
Dolor muscular general:
Llegados a cierto punto, comenzamos a sentir un estado de malestar general, de tensión muscular incluso al levantarse después de dormir e incluso podemos sentir dolor constante en ciertas partes de nuestro sistema músculo-esquelético. En este caso es esencial aplicar terapias de recuperación de probada eficacia como son el calor, el masaje y los estiramientos.
Bien, estos son los síntomas más importantes desde el punto de vista deportivo, que pueden delatar un proceso de sobreentrenamiento. Pero recordad que existen otros síntomas que deben ser analizados por el médico y que permiten descubrir a tiempo un proceso inicial de sobreentrenamiento. Si sospecháis que algo no funciona, acudid de inmediato a un doctor en medicina deportiva y él, mejor que nadie, sabrá qué camino hay que seguir para evitar que el problema se agrave.
